Skok kuczny polega na wykonaniu odbicia z odskoczni z jednoczesnym wznosem ramion w przód w górę oraz zamachem nóg w tył. Po odbiciu tułów jest lekko załamany w stawach biodrowych, uniesienie nóg prostuje tułów. Wznos nóg powyżej stawów ramiennych znacząco zwiększa trudność ćwiczenia. Położenie rąk na przyrządzie zapoczątkowuje ugięcie nóg i załamanie bioder. Odbicie z rąk od przyrządu powinno nastąpić zanim kolana zbliżą się do miejsca podporu dłoni. Po odbiciu z rąk następuje szybkie uniesienie ramion i wyprost tułowia, a następnie lądowanie.
Poniżej prezentuję przykładowe wykonanie:
Poniżej kilka propozycji ćwiczeń, które ułatwią proces nauki tego elementu:
1) Z przysiadu z rękami opartymi o 1 część skrzyni wszerz, odbiciem z nóg i odepchnięciem z rąk przeskok kuczny:
Należy zwrócić szczególną uwagę na silne odepchnięcie z rąk podczas przeskoku kucznego.
2) Z podporu leżąc przodem z rękami opartymi o 1 część skrzyni, odbiciem z nóg i odepchnięciem z rąk, przeskok kuczny:
Wykonanie ćwiczenia jak w ćwiczeniu nr 1, jednakże ustawienie nóg dalej od przeszkody wymaga dużo silniejszego odepchnięcia z rąk.
3) Z postawy o ramionach opartych na 4-5 częściach skrzyni, kilka odbić na odskoczni, przeskok kuczny nad przeszkodą:
Należy zwrócić szczególną uwagę na wysokie unoszenie bioder podczas odbić z odskoczni.
Nauka skoku kucznego sprawia na początku wiele trudności jeśli odbicie z rąk od przyrządu nie jest wystarczająco silne. Poniżej kilka propozycji ćwiczeń, które poprawiają odbicie z ramion i które można wykonać nawet bez przyrządu:
1) Z podporu leżąc przodem poprzez ugięcie nóg i dynamiczne odbicie z rąk - przysiad z uniesieniem ramion przodem w górę:
Warto zwrócić uwagę na to, aby ugięcie nóg nastąpiło przed odbiciem z rąk - zasymuluje to sytuację podczas końca I fazy lotu (w kierunku do przyrządu) i pozwoli poprawić moment odbicia z ramion od skrzyni.
2) Z podporu leżąc przodem podskoki z przesuwaniem się w przód:
Przedstawione ćwiczenie z sukcesem można wkomponować w część wstępną jednostki treningowej. Oddziaływać będzie zarówno na sferę koordynacyjną jak i pośrednio na kształtowanie odbicia z ramion, które występuje przy skokach przez skrzynię.
3) Z podporu leżąc przodem o nogach ugiętych i opartych na skrzynię, odbiciem obunóż wymach nóg do pozycji zamachu (kończyny dolne powyżej linii barków), następnie odepchnięciem z rąk i przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej lądowanie w półprzysiadzie ze wznosem ramion przodem w górę:
Zaznaczam, że nawet najlepszy internetowy instruktaż nie zastąpi osoby profesjonalnego instruktora, a także niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do uszkodzeń ciała - powyższe nagrania stanowią jedynie materiał poglądowy.
