Jak zrobić stanie na rękach? cz. 1

Opanowanie stania na rękach jest przydatne w wielu dyscyplinach sportu, zarówno jako uzupełnienie treningu jak i bezpośredni środek treningowy (crossfit, kalistenika), a także świetnie pasuje do zdjęć na instagram.

Opanowanie umiejętności stania na rękach jest wymagane w toku studiów cywilnych na Akademiach Wychowania Fizycznego a także wojskowych jako rygor dydaktyczny z zakresu Wychowania Fizycznego. Również osoby amatorsko lub zawodowo zajmujące się sportem korzystają z arsenału niespecyficznych dla swojej dyscypliny sportu ćwiczeń zwinnościowo-akrobatycznych w celach uzupełniających trening.

Warto zatem poświęcić czas na naukę tego elementu, poniżej przedstawiam propozycje pomocnych ćwiczeń dla osób średnio-zaawansowanych w procesie nauki stania na rękach i przy okazji pozdrawiam forumowiczów SFD:

1) Półstanie na rękach

Z uniku podpartego ustawienie stóp na podwyższeniu (za podwyższenie może służyć krzesło, stos materacy lub jakikolwiek inny stabilny przyrząd). Następnie z pozycji podporu leżąc przodem, utrzymując wyprostowane kolana, marsz dłońmi w kierunku podwyższenia do momentu uzyskania przez tułów prostopadłego ustawienia względem podłoża - proponuję stopniować niniejszą pionizację. Załamanie (zgięcie) w biodrach jest zależne od wysokości dobranego podwyższenia. Zachowując usztywnioną sylwetkę utrzymać przyjętą pozycję - w miarę treningu wydłużać czas półstania na rękach. Proponuję zacząć od 5-10'' a następnie wydłużać czas do 30''.


2) Odwrotny scyzoryk

Z podporu leżąc przodem na piłce szwajcarskiej równoczesne uniesienie i zgięcie bioder do pozycji półstania na rękach (znane z poprzedniego ćwiczenia). Ćwiczenie znacznie trudniejsze z tego względu, iż przez cały czas ćwiczenia trzeba kontrolować przebieg ruchu - co utrudnia piłka szwajcarska. W celu ułatwienia ćwiczenia można wykonać niższe uniesienie bioder (tułów będzie się znajdował w rzucie ukośnym) a w miarę treningu zbliżać ustawienie tułowia do prostopadłego względem podłoża. Proponuję zacząć od wykonania 5 powtórzeń w jednej serii i stopniowo zwiększać tą ilość do 15-20.


3) Wznosy nóg w półstaniu na rękach

Z półstania na rękach wykonać wznos jednej nogi i utrzymać pozycję. Proponuję zacząć od wykonania po 5 powtórzeń z wytrzymaniem 5'' na każdą uniesioną nogę w jednej serii, a następnie zwiększać ilość powtórzeń i wydłużać czas wytrzymania wznosu kończyny dolnej do 15-20''. W powyższym ćwiczeniu istotne jest aby nie zginać ramion w łokciach i utrzymać napięcie zarówno w unoszonej jak i w podporowej kończynie dolnej.


Kolejne, trudniejsze, ćwiczenia ukażą się już niebawem w kolejnym artykule. Przypominam jednocześnie, że nawet najlepszy internetowy instruktaż nie zastąpi osoby profesjonalnego instruktora, a także niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do uszkodzeń ciała - powyższe nagrania stanowią jedynie materiał poglądowy.

Zapraszam do regularnego odwiedzania bloga, a także subskrybowania kanału na serwisie YouTube (www.youtube.com/homanczukpl) aby być na bieżąco z ukazującymi się filmami i artykułami.

Jeżeli natomiast chcesz się nauczyć tego i/lub innych elementów akrobatycznych pod moim instruktażem zapraszam do skorzystania z formularza "Skontaktuj się" w zakładkach na samej górze strony.