Nauka stania na rękach niesie ze sobą ryzyko upadku na plecy, aby temu zapobiec warto zaznajomić się ze sposobami samoasekuracji. W dzisiejszym artykule przedstawię propozycje ćwiczeń mających na celu ułatwienie wykonania zawrotki, czyli zwrotu na ręce w momencie nadmiernego przechylenia tułowia do tyłu.
Zapraszam do zapoznania się z filmem poniżej, na którym demonstruję wykonanie zawrotki:
W momencie w którym tracę kontrolę, i moje stanie na rękach zaczyna się nadmiernie przechylać w stronę pleców, wykonuję zwrot na lewej ręce jednocześnie unosząc prawą rękę co ułatwia obrót tułowia wokół osi długiej ciała i lądowanie na nogi.
Poniżej przedstawiam kilka propozycji ćwiczeń pomocnych w opanowaniu zawrotki:
1) Ze skłonu podpartego o zgiętych kolanach, podskokami półobrót wokół miejsca ułożenia dłoni
Powyższe ćwiczenie nie należy do specjalnie spektakularnych, jednakże jest bardzo przydatne w zrozumieniu ruchu. Dwoma podskokami należy wykonać półobrót wokół miejsca ułożenia dłoni. Proponuję zacząć od ćwiczenia z ułożonymi obiema dłońmi, następnie w trakcie wykonywania półobrotu oderwać jedną rękę i unieść bokiem. Przy rotacji przez lewy bark należy oderwać prawą rękę, natomiast przy rotacji przez prawy bark - lewą rękę.
2) Ze skłonu podpartego o zgiętych kolanach, podskokiem półobrót wokół miejsca ułożenia dłoni z uniesieniem ramienia
Modyfikacja poprzedniego ćwiczenia polegająca na wykonaniu półobrotu w jednym podskoku. W trakcie wykonywania półobrotu proponuję wykonać również wykonać ćwierćobrotu na dłoni podporowej (patrz drugie powtórzenie w powyższym filmie) co zmniejsza ryzyko przeciążenia stawu ramiennego - oczywiście o ile pozwala na to powierzchnia na której wykonywane jest ćwiczenie.
3) Ze skłonu podpartego o kolanach zgiętych, zawrotka na podwyższeniu bez unoszenia ramienia
Powyższe ćwiczenie jest modyfikacją ćwiczenia nr 1, należy stopniowo zwiększać wysokość uniesienia bioder. Zastosowane podwyższenie musi być stabilne, im wyższe tym wymagane jest bardziej zdecydowane odbicie z nóg. Proponuję aby podwyższenie sięgało nie wyżej niż do linii kolan.
4) Ze skłonu podpartego o kolanach zgiętych, zawrotka na podwyższeniu z uniesieniem ramienia
Następną modyfikacją jest wykonanie zawrotki jak w poprzednim ćwiczeniu ale z uniesieniem ramienia, które nie bierze udziału w rotacji tułowia. Jednocześnie z półobrotem tułowia proponuję poddać się rotacji i w miarę możliwości również obracać dłoń podporową.
Omówione ćwiczenie - zawrotka - jest jednym ze sposobów samoasekuracji podczas wykonywania stania na rękach. Kolejnym sposobem jest przewrót w przód, o którym więcej tutaj.
Przypominam, że nawet najlepszy internetowy instruktaż nie zastąpi osoby profesjonalnego instruktora, a także niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do uszkodzeń ciała - powyższe nagrania stanowią jedynie materiał poglądowy.
