Czym jest stretching?
Stretching jest formą treningu polegającą na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających określone mięśnie (grupy mięśniowe) w celu zmiany ich długości, co powoduje zwiększenie zakresu ruchu.
Możliwy zakres rozciągnięcia struktur podlegających oddziaływaniu jest zależny od wielu zmiennych, w tym: prędkości zmian długości, rodzaju rozciąganej tkanki, a także jej długości, grubości oraz stanu (w kontekście poziomu mikrouszkodzeń).
Ćwiczenia rozciągające oddziałują nie tylko na tkankę mięśniową, ale również na tkankę łączną. Tkanka mięśniowa wykazuje zdecydowanie większą podatność na rozciąganie w porównaniu do tkanki łącznej tworzącej ścięgna. Jednakże, również poszczególne mięśnie (grupy mięśniowe) są zróżnicowane pod tym kątem. Różnice wynikają z ich indywidualnej charakterystyki a wśród najczęstszych przyczyn wymienia się długość mięśnia (rozumianą jako odległość między przyczepem początkowym a końcowym) oraz jego pole przekroju poprzecznego.
Przyjmuje się, iż zdolność danego mięśnia do rozciągnięcia jest wprost proporcjonalna do jego długości oraz odwrotnie proporcjonalna do jego przekroju poprzecznego.
Zwiększanie zakresu ruchu
Ćwiczenia rozciągające są powszechnie stosowane w sporcie, choć w różnych proporcjach w zależności od wymagań danej dyscypliny.
Zawodnicy dyscyplin sportowych w których obszerność ruchu definiuje jakość przebiegu zadania ruchowego (np. sporty gimnastyczne) powinni dążyć do uzyskania możliwie największego aktywnego zakresu ruchu, gdyż decyduje to o ocenie danego zawodnika podczas rywalizacji sportowej.
Wśród kobiet popularne są obecnie takie formy aktywności jak pole dance czy aerial, gdzie możliwość wykonania danej figury statycznej czy elementu dynamicznego wynika wprost z odpowiedniego poziomu rozciągnięcia.
Z kolei w dedykowanych dla mężczyzn sportach walki, prezentowany przez zawodnika poziom gibkości warunkuje skuteczność wykonywanej techniki nożnej. Niedostateczny poziom gibkości upośledza technikę wykonania kopnięcia, co prowadzi do obniżenia siły uderzenia.
Choć przedstawiciele wymienionych wyżej sportów stanowią podstawową grupę odbiorców ćwiczeń rozciągających wśród sportowców, to praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej jednym z elementów treningu jest rozwijanie potencjału gibkościowego.
Posiadanie przez ćwiczącego optymalnego, dla danego zadania ruchowego, poziomu gibkości jest również kwestią bezpieczeństwa. Przekroczenie indywidualnej granicy zakresu ruchu przez ćwiczącego w sposób gwałtowny, gdy tkanki nie są przygotowane do takich obciążeń, może skutkować urazem.
Równoważenie nadmiernej pracy mięśniowej
Trening rozciągający stosuje się również w celu przeciwdziałania negatywnym skutkom zarówno nadmiernego jak i niedostatecznego poziomu aktywności fizycznej.
Przeciążenia aparatu ruchu wynikające ze zbyt dużej objętości czy intensywności treningowej dotyczą tak wyczynowych sportowców jak i osób ćwiczących rekreacyjnie.
Nadmierne obciążenia mogą wynikać ze ścisłej specjalizacji prowadzącej do przerostu roboczego grup mięśniowych odgrywających szczególną rolę w realizacji zadań ruchowych u wyczynowych sportowców.
W przypadku ćwiczących rekreacyjnie przyczyną nadmiernych jednostronnych przeciążeń mogą być ubytki w technice wykonania zadania ruchowego. Stretching u takich osób stosowany jest jako jeden ze środków równoważących nadmierną pracę mięśniową.
Siedzący tryb życia, praca siedząca
Osoby prowadzące siedzący tryb życia, z powodu niewystarczającej dawki aktywności fizycznej, są szczególnie narażone na wystąpienie dolegliwości bólowych w okolicy karku oraz dolnej części kręgosłupa.
Bardzo liczną grupę odbiorców ćwiczeń rozciągających stanowią pracownicy biurowi lub wykonujący pracę zdalną. Zmniejszenie stopnia aktywności fizycznej powoduje osłabienie mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Osłabienie mięśni posturalnych w połączeniu z wielogodzinnym utrzymywaniem pozycji siedzącej prowadzi do nierównomiernych obciążeń układu mięśniowo-szkieletowego.
Ćwiczenia rozciągające przynoszą ulgę w przypadku dolegliwości bólowych wynikających z zaburzeń równowagi napięć przeciwstawnie działających względem siebie grup mięśniowych.
Należy jednakże od razu zaznaczyć, iż stretching nie stanowi leku uniwersalnego, a osiągany efekt może być jedynie chwilowy (co wynika z mechanizmu działania ćwiczeń rozciągających - więcej o tym w kolejnych artykułach na blogu).
dr Arkadiusz Homańczuk
Piśmiennictwo
Medeiros D.M., Cini A., Sbruzzi G., Lima C.S. (2016) Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis. Physiotherapy Theory and Practice, 32(6):438-445.
Sands W.A., McNeal J.R., Murray S.R., Ramsey M.W., Sato K., Mizuguchi S., Stone M.H. (2013) Stretching and its effects on recovery. Strength Cond. J., 35(5):30-36.
Siithipornvorakul E., Janwantanakul P., Purepong N., Pensri P., Van Der Beek A.J. (2011) The association between physical activity and neck and low back pain: a systematic review. European Spine Journal, 20(5):677-689.
Tunwattanapong P., Kongkasuwan R., Kupniratsaikul V. (2015) The effectiveness of neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial. Clinical Rehabilitation, 30(1):64-72.
