Szpagat poprzeczny ("turecki") jest jednym z najczęściej stosowanych ćwiczeń rozciągających w sportach walki. Trening rozciągania prowadzący do uzyskania pełnego szpagatu (tzn. siadu w rozkroku tak, aby oprzeć wewnętrzne części ud o podłoże) znacząco wpływa na swobodę wykonywania wysokich kopnięć. Jeśli chcesz "usiąść" w tym szpagacie, poniżej znajdziesz przykłady 5 powszechnie wykorzystywanych w tym celu ćwiczeń:
Przysiad sumo
Z postawy w rozkroku o stopach skierowanych na zewnątrz, wykonaj przysiad z kolanami skierowanymi w linii stóp. Opierając dłonie, odpychaj kolana na zewnątrz zwiększając tym samym rozkrok. Po uzyskaniu odczucia rozciągania utrzymaj pozycję przez ok. 30 sekund.
Klęk podparty jednonóż w rozkroku
Pozycją wyjściową jest klęk jednonóż w rozkroku, gdzie jedna noga jest ugięta i oparta kolanem na podłożu a druga wyprostowana w bok i oparta wewnętrzną krawędzią stopy o podłoże. Wykonaj opad tułowia w przód do oparcia dłoni o podłoże i poprzez odwodzenie wyprostowanej nogi zwiększaj rozkrok do momentu uzyskania odczucia rozciągania po wewnętrznej części ud.
Skręty tułowia w klęku podpartym jednonóż w rozkroku
Po uzyskaniu pozycji końcowej z ćwiczenia opisanego powyżej, aby zwiększyć poziom rozciągnięcia przywodzicieli ud, wykonaj skręt tułowia odrywając przeciwległą rękę do wyprostowanej nogi i sięgnij nią w górę oraz zatrzymaj ruch na ok. 3 sekundy w momencie odczucia zwiększenia rozciągnięcia (lewa noga wyprostowana = sięganie w górę prawą ręką).
Skłon w przód w siadzie rozkrocznym
W siadzie rozkrocznym (szerokość rozkroku dostosuj do własnych możliwości), zachowując wyprostowane plecy wykonaj skłon tułowia w przód. Ważne aby podczas skłonu dłonie były oparte na podłożu, oraz aby się nie garbić. Przy wykonywaniu tego skłonu, ruch powinien wynikać ze zgięcia bioder a nie zgarbienia się w górnej części odcinka piersiowego kręgosłupa. W momencie gdy poczujesz rozciąganie zatrzymaj ruch i wytrzymaj w pozycji ok. 30 sekund.
Rozjazd do szpagatu z chwytem za drabinki
Z postawy w szerokim rozkroku chwyć za drabinki i stopniowo zwiększaj rozkrok do momentu gdy poczujesz rozciąganie w wewnętrznej okolicy ud. Niniejsze ćwiczenie jest raczej przeznaczone dla osób bardziej zaawansowanych, ponieważ nie posiadając odpowiedniej świadomości swojego ciała oraz struktur, które powinny podlegać rozciąganiu, można doprowadzić do przeciążeń struktur okołostawowych stawów kolanowych.
Przypominam, że nawet najlepszy internetowy instruktaż nie zastąpi osoby profesjonalnego instruktora, a niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do uszkodzeń ciała - niniejszy artykuł stanowi jedynie materiał poglądowy.
